Rezeptideen für gesundes Essen vor und nach dem Workout

Rezeptideen für gesundes Essen vor und nach dem Workout

Versuchen Sie auch einen gesunden und aktiven Lebensstil zu führen? Dann werden Sie es lieben, einige neue und super leckere Rezeptideen sowie hilfreiche Tipps zu entdecken, mit denen Sie Ihren Körper richtig in Schwung zu bringen und das Maximum aus dem täglichen Workout zu holen. Lesen Sie, was man vor und nach dem Training essen sollte, um sicherzustellen, dass dieses wirklich effizient ist und zu einem optimalen Ergebnis führt. Dabei handelt es sich um bestimmte Lebensmittelgruppen, die für ein effektives Workout besonders wichtig sind.

Was esse ich vor und nach dem Training?

tipps und rezepte für die richtige Sporternährung

Was esse ich vor dem Workout?

Egal ob Fettverbrennung, Muskelaufbau, Leistungssteigerung, abnehmen oder allgemeines Wohlbefinden Ihr Trainingsziel ist, eins ist ganz klar, der Magen darf vor der Trainingseinheit nicht leer sein. Ganz im Gegenteil, der Körper braucht Energie für die Übungen. Eine großartige Möglichkeit dem Körper genügend Kraftstoff vor dem Training zu besorgen, bieten nämlich die Kohlenhydrate. In Kombination mit bisschen Proteinen und Fett sind energiespendende und leicht verdauliche Kohlenhydrate die ideale Pre-Workout-Mahlzeit für Top-Leistung der Muskeln. Achten Sie auf die Portionsgrößen. Essen Sie lieber eine kleine Portion und zwar nicht direkt vor dem Training, sondern etwa 1-2 Stunden davor. Auch das Trinken in den Stunden vor und während dem Training ist besonders wichtig, da den Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen ist. Dadurch sorgen Sie für den Schweißverlust während der körperlichen Belastung vor.

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ein Erdbeere-Cashew-Smoothie ist die perfekte Pre-Workout Mahlzeit

smoothie rezept mit erdbeeren, cashewnüssen,mandelmilch und chiasamen als leichtes und energiespendendes frühstück vor dem training

Erdbeere Smoothie mit Cashewnüssen

Dieser Fruchtshake stellt eine hervorragend balancierte Mischung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten dar, die außerdem mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien voll ist. Der leckere Cashew-Smoothie lässt sich morgens als leichtes Frühstück vor dem Training ganz einfach zubereiten. Hier sind die Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Tasse rohe Cashewnüsse
  • 1 Tasse Wasser
  • 1 Tasse Mandelmilch
  • 2 Tassen Erdbeeren
  • ½TL Vanilleextrakt
  • ½ Banane
  • 1 TL Chiasamen
  • 1 Tropfen Süßstoff (Stevia)-optional
  • 4-5 Eiswürfel

Cashewnüsse in Tasse Wasser geben und für zwei Stunden oder über Nacht einweichen lassen. Alle Zutaten in einen Mixer geben und fein pürieren.

Müsli mit frischen Beeren und Nüssen besorgt dem Körper genügend Kraftstoff vor dem Training

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Müsli mit frischen Beeren und Honig

Dank Superfoods wie Himbeeren, Preiselbeeren, Goji-Beeren, Chiasamen und Kürbiskernen ist dieses Müsli-Rezept eine gesunde Quelle für hochwertige Kohlenhydrate. Das Müsli ist außerdem reich an Ballaststoffen und Proteinen, sodass Sie lange Zeit satt bleiben. Um den Proteingehalt zu steigern, geben Sie dazu frische Beeren und einige Hanfsamen oder Nüsse.

  • ½ Tasse Vanille-Cashewmilch, ungesüßt
  • ½ Tasse normales Müsli
  • 1 Tropfen Stevia
  • ½ TL Zimt
  • ½ TL Honig oder Ahornsirup
  • frische Beeren

Milch in einen kleinen Topf geben und erhitzen, aber nicht kochen lassen. Müsli einrühren, Zimt und Süßstoff dazu geben und ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Den Topf vom Herd nehmen und das Müsli in eine Schüssel geben. Honig hinzufügen und mit Beeren und Nüssen garnieren.

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vor dem Workout ein leckeres Toastbrot mit Avocado und Ei essen

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Toastbrot mit Avocado

Die zweite Rezeptidee für gesunde Sporternährung vor dem Workout ist auch ziemlich einfach und schnell zu zubereiten. Wenn Sie Avocado lieben, probieren Sie diesen energiespendenden und super leckeren Snack, der sowohl Kohlenhydrate als auch gesunde Fette enthält und somit ein großartiger Kraftstoff vor dem Training ist. Um sicherzustellen, dass das Essen so gesund wie möglich ist, wählen Sie lieber ein Vollkornbrot mit hohem Ballaststoffgehalt. Wenn Sie dazu ein hart gekochtes Ei hinzufügen, werden Sie den Proteingehalt steigern und den Geschmack verbessern!

  • 1 Scheibe Hesekielbrot
  • 1 Avocado, zerdrückt
  • 1 EL Fetakäse
  • 1 EL Zitronensaft, frisch gepresst
  • 1 TL Himalaya-Salz
  • 1 gekochtes Ei
  • Chiliflocken nach Geschmack

Die Brotscheibe toasten. Die Avocado schälen, entkernen und mit Gabel zerdrücken. Fetakäse, Zitronensaft und Salz hinzugeben und mischen. Toastbrot mit der Avocado-Mischung bestreichen, mit dem gekochten Ei garnieren und mit Chiliflocken bestreuen.

viel Wasser vor, während und nach dem Training trinken

welche Lebensmittel vor und nach dem Sport besonders gut sind

Was esse ich nach dem Workout?

Für den Trainingserfolg ist es ausschlaggebend, was man nach dem Training isst. Während des Trainings ziehen sich die Muskeln Energie aus ihren Glykogenspeichern, daher sind die Speicher nach dem Training zum Teil erschöpft. Nach dem Sport beginnt der Körper, die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Muskelproteine zu reparieren. Bekommt der Körper während dieser Phase die richtigen Nährwerte, beschleunigt das die Regeneration. Nach dem Sport sind Proteine sehr effektiv dafür. Wichtig hier ist, dass Sie 30 bis 60 Minuten nach dem Training essen, um das Glykogen wieder aufzufüllen.

Auch nach dem Workout müssen Sie viel Wasser trinken, damit der Körper optimale Ergebnisse erzielen kann. Beim Sport verliert der Körper durchs Schwitzen aber nicht nur Flüssigkeit, sondern auch viele wichtige Mineralien, vor allem Natrium. Daher sollten Sie nach dem Training natriumhaltiges Wasser oder Elektrolytgetränke trinken, so wird die Regeneration begünstigt und die Leistung im nächsten Training verbessert. Ein köstlicher Smoothie voller Eiweiß und Ballaststoffe, der nur natürlichen Zucker aus den Früchten enthält, kann in dem Fall der perfekte Durstlöscher sein.

Smoothies voller Eiweiß und Ballaststoffe sind die ideale Post-Workout-Mahlzeit

rezept für proteinreiche smoothie mit spinat, mandeln und pfirsich

Post-Workout Smoothie

Das ist ein leckeres Rezept für proteinreichen Smoothie nach dem Training, der außerdem auch Kollagen, ein wichtiges Protein für den Wiederaufbau von Geweben, enthält.

  • 2 Pfirsiche
  • ½ Banane
  • 1 EL Hanfsaat
  • 1 EL Kollagen Pulver
  • 2 EL Mandeln
  • 1 Tasse Spinat
  • 1Tasse Wasser
  • 1Tasse Mandelmilch, ungesüßt
  • Eiswürfeln

nach dem Training eine leckere Eierspeise mit Spinat und Champignons zubereiten

rezept für leckere malhzeit nach dem training mit spinat, champignons, eiern und parmesan

Gebackene Eier mit Spinat und Champignons

Eier sind die perfekte Mahlzeit nach dem Training. Daher haben wir hier ein super einfaches und leckeres Rezept für eine Eierspeise, die an Eiweiß sowie an Vitamin A, D, E und K, Kalzium, Eisen, Zink, Folsäure, Vitamin B6 und B12 reich ist. Dazu geben die Gemüse auch eine gesunde Dosis Ballaststoffe. Hier sind die Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 EL Grasbutter (Frühlingsbutter)
  • 2 EL natives Olivenöl extra
  • 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, kleingeschnitten
  • 4 Eier
  • 2 Tassen Champignons, in Scheiben geschnitten
  • 2 Tassen Spinat, gehackt
  • ½ Tasse Schlagsahne
  • 1 Tasse geriebener Parmesan

Ofen auf 200 Grad vorheizen. In einer Pfanne Butter und Olivenöl erhitzen und Zwiebel zusammen mit den Champignons für 2-3 Minuten lang braten. Knoblauch und Spinat dazu geben und ca. 1 Minute kochen lassen. Die Mischung in eine Backform geben, indem sie mit einem Löffel in vier Vogelnester geformt wird. Eier darüber geben und ca. 5-7 Minuten lang backen. Beim Servieren mit Parmesan bestreuen.

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Post-Workout-Rezept für Hühnerfrikadellen mit Zucchini und Minze

einfaches rezept für leckere Hühnerfrikadellen mit Zucchini, Frühlingszwiebel und Minze-Joghurt-Soße

Hühnerfrikadellen mit Joghurt und Sumach- Soße

Diese Frikadellen sind eine aromatische Protein-Explosion, die bei der Regeneration Ihrer Muskeln helfen und Sie lange satt halten wird. Hier sind die erforderlichen Zutaten für die Zubereitung von 5 Burgers:

  • 1 Ei
  • 1 große Hühnchenbrust
  • 1 TL Curry
  • 1 TL Chilipulver
  • 1 TL Haferflocken
  • 2 EL Petersilie, kleingeschnitten
  • 3 Frühlingszwiebeln, kleingeschnitten
  • 1 große Zucchini, gerieben und gesalzen
  • 1 Serrano Chili Paprika (optional)

Zucchini reiben und mit Salz bestreuen. Anschließend einen Ball mit Händen formen und überschüssiges Wasser sanft auspressen. Hühnerbrustfleisch in eine Küchenmaschine mit Hackmesser geben und zerkleinern. Alle Zutaten dazu geben und vermengen. Hackmasse in mit Händen zu 5 flachen Frikadellen formen. Hühnerfrikadellen auf einem Blech mit Backpapier geben, mit Olivenöl einfetten und von beiden Seiten jeweils 4-5 Minuten grillen.

Für die Soße 2 EL frische, kleingeschnittene Minze, 1 Tasse fettarmer, griechischer Joghurt, 1 TL Sumach- Soße, 1 kleingehackte Knoblauchzehe und 1 EL frisch gepresster Zitronensaft vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Fotos: © 2019 Healthy with Nedi

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