Das Immunsystem natürlich stärken – Teil 1: probiotische Rezepte
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Das Immunsystem natürlich stärken – Teil 1: probiotische Rezepte

Husten, Schnupfen und Erkältungskrankheiten haben ihr Hochsaison im Herbst und Winter. Doch der Zeitraum, in dem Influenzaviren hauptsächlich zirkulieren, beginnt Anfang Oktober und dauert bis Mitte Mai. Und das ist nämlich die Zeit, die eigenen Abwehrkräfte zu stärken, indem wir das Immunsystem und unseren Körper mit täglicher Ernährung voller natürlicher Probiotika, Antioxidantien, Vitamin C und Zink unterstützen. Im heutigen Beitrag werden wir Ihnen einige probiotische Rezepte zeigen, mit denen Sie das Immunsystem stärken und die Darmgesundheit aufrechterhalten, und zwar nicht nur während einer Grippewelle, sondern auch jetzt in der Corona-Zeit. Nachfolgend finden Sie 10 leckere Rezeptideen mit Lebensmitteln, die an guten Probiotika-Bakterien reich sind und dadurch für eine geregelte Verdauung sowie für eine natürliche Stärkung der Abwehrkräfte sorgen. Probiotischen Lebensmittel sind Zubereitungen wie Miso, Kimchi, Tempeh, Kombucha, Sauerkraut oder Joghurt, die lebensfähige Mikroorganismen wie z.B. Milchsäurebakterien und Hefen enthalten und eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Darm haben.

Abwehrkräfte mit gutem Essen stärken

leckere rezeptideen mit probiotischen lebensmitteln für starke immunität in grippensaison

Kimchi Rezept mit Chinakohl

Lassen wir uns mit einem einfachen und schnellen Kimchi-Rezept beginnen, bei dem verschiedene Gemüse durch Fermentation zubereitet werden. Genau wie Sauerkraut wird auch Kimchi als Vitamin-C-Speicher für den Winter eingemacht. Dank seiner wertvollen Nährstoffe gilt das koreanische Kimchi als eines der gesündesten Lebensmittel der Welt. Das eingelegte Kohlgemüse bringt nicht nur den Stoffwechsel und die Verdauung in Schwung, sondern aktiviert auch die Abwehrkräfte. Die während des Gärprozesses entstandenen Milchsäurebakterien wirken positiv auf die Darmflora und somit auf das Immunsystem. Hier sind die Zutaten, die Sie für ein 1,9L großes Einmachglas brauchen:

  • 1 großer Chinakohl
  • 55g Meersalz
  • 2 Tassen Winterrettich oder Karotten, in dünne Streifen wie Streichhölzer geschnitten
  • 1 Bund Frühlingszwiebel, in 2cm große Scheiben geschnitten
  • 2-3 Scheiben Ingwer
  • 6 ganze Knoblauchzehen
  • 1 Schallote, geviertelt (optional)
  • 2-6 EL Gochugaru (koreanische Paprika Flocken) oder Chilipulver
  • 2 EL Fischsauce oder Miso-Paste oder Sojasauce
  • 2 TL Zucker
  • 1 TL Klebreispulver (optional)

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das Immunsystem natürlich stärken mit einer gesunden koreanischen Gemüsespezialität

Abwehrkräfte stärken und Immunsystem unterstützen mit hausgemachtem Kimchi

Chinakohl putzen, dabei den Strunk entfernen und 1-2 Außenblätter in Plastiktüte kühl stellen. Den Rest in 2cm große Stücke schneiden, in eine Schüssel zusammen mit dem Salz geben und gut vermischen. Den Chinakohl komplett mit Wasser bedecken und so lange rühren, bis sich das Salz gelöst hat. Nun mit einem Teller beschweren und mindestens 6-8 Stunden oder über Nacht bei Raumtemperatur stehen lassen. Nach der Stehzeit das Salzwasser abgießen und beiseite stellen. Den Kohl in einem Sieb kurz unter fließendem Wasser abspülen, auspressen und wieder in die Schüssel geben. Winterrettich und Frühlingszwiebel dazugeben.

Ingwer, Knoblauch, Schalotte, Paprikaflocken, Fischsauce, Zucker und Reispulver (optional) in die Küchenmaschine geben und zu einer feincremigen Paste verarbeiten. Den Chinakohl gut mit der Paste vermischen und in das Einmachglas geben, sodass 1-2 cm vom Rand noch übrig bleiben. Dann mit dem Salzwasser bedecken und ein Blatt aus Chinakohl darauflegen. Deckel auf das Einmachglas geben aber noch nicht Luftdicht verschließen. Das Glas für ca. 3 Tage in einer Backform oder Schüssel auf dem Küchenarbeitsplatte stehen lassen. In diesen Tagen den Chinakohl täglich einmal mit einem Holzlöffel nach unten drücken, damit er ständig von der Flüssigkeit bedeckt bleibt. Nach dieser Fermentierzeit das Glas luftdicht verschließen und im Kühlschrank mindestens 2 Wochen lang lagern, bis das Kimchi sein Aroma und einen vollen Geschmack entwickelt hat. Zum Servieren mit Sesamöl beträufeln und mit gerösteten Sesamsamen und frischer Jungzwiebel bestreuen.

Kimchi – das Gesundheitsgeheimnis Koreas

kimchi selber machen und das Immunsystem natürlich stärken

Rezept für hausgemachten Wasserkefir

Wasserkefir ist ein leicht fermentiertes, prickelndes Fruchtwasser, das dem Kombucha-Getränk ähnlich aber einfacher herzustellen ist. Ein Erfrischungsgetränk voller gesunder Probiotika, mit dem Sie auf natürliche Weise Energie tanken, das Immunsystem stärken und den Darm heilen können!

  • 30g frische Wasserkefir-Kristalle
  • 1 L Wasser
  • 60g Zucker
  • 2 Zitronenscheiben
  • 2 Trockenpflaumen
  • 1 Tasse frische Früchte oder frisch gepresster Fruchtsaft

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fermentiertes Fruchtwasser unterstützt auch das Immunsystem

probiotische getränke wie ein hausgemachter wasserkefir aus früchten stärken die immunität

Den Zucker in Wasser auflösen. Nun die Wasserkefirkristalle (ohne die Flüssigkeit von dem fertigen Wasserkefir) und das Zuckerwasser in ein Gärglas geben. Die Trockenpflaumen, die frischen Früchte und die Zitronenscheiben hinzufügen. Das Gärgefäß verschließen, sodass die entstehende Kohlensäure noch entweichen kann und an einem warmen Ort bei Zimmertemperatur für 1-3 Tage stehen lassen. Bei warmen Außentemperaturen den Wasserkefir alle 24 Stunden entlüften. Das fertige Getränk mithilfe eines Siebes umfüllen. Trockenfrüchte und Zitronenscheiben entfernen und die Kefirkristalle vorsichtig unter kaltem Wasser abbrausen. Jetzt können Sie wieder bei Punkt 1 anfangen und neuen Wasserkefir quasi in Dauerschleife herstellen.

Tipp: Bei der Zubereitung immer Plastiksiebe und Plastiklöffel benutzen, da die Wasserkefir-Kultur niemals mit Metall in Berührung kommen soll.

hausgemachter Wasserkefir aus frischen Früchten

das immunsystem natürlich stärken mit leckerem fermentiertem Fruchtwasser

Joghurt selber machen

  • 1L Milch und 150-200g Joghurt

Die Milch in einen Topf geben und unter Rühren bis 110 °C erhitzen und nicht kochen lassen! Danach den Topf vom Herd nehmen und die Milch bis auf 50°C abkühlen lassen. Dann das Joghurt mit dem Schneebesen unter die Milch rühren und den Topf über Nacht an einen warmen Ort stellen. Im Sommer reicht das Einwickeln in eine Decke und im Winter kann man die Schüssel für ca. eine Stunde bei maximal 50°C in den Backofen stellen, dann den Ofen abschalten, aber die Gläser noch ca. 6 Stunden drin lassen. Das Joghurt anschließend für mindestens 12 Stunden kühl stellen, damit es fest wird. Um das Joghurt fester wird, können Sie zusätzlich etwas Milchpulver dazugeben.

Tipp: Der Joghurt sollte innerhalb von vier Tagen verbraucht werden. Wer wenig verbraucht, kann deshalb die halbe Menge zubereiten. Je fettiger die Milch, desto cremiger wird der Joghurt. Nach Lust und Laune können Vanille und Früchte zugegeben werden.

Abwehrkräfte durch probiotische Lebensmittel wie Joghurt stärken

einfaches rezept für hausgemachtes joghurt ohne maschine
Sauerkraut mit Kurkuma

Nachfolgendes Rezept für Kurkuma-Sauerkraut ist super einfach und schnell. In nur 3 Tagen werden Sie eine herrliche hausgemachte Beilage zu gebratenen Fischfilets haben, die außer lecker auch voller Probiotika ist.

  • 450g Weißkraut, fein geschnitten oder gerieben
  • ¼ Zwiebel, klein geschnitten
  • 2 Knoblauchzehen, fein gerieben
  • 1 ½ TL Meersalz
  • 1 TL Ingwer, fein gerieben
  • 1 TL frischer Kurkuma, fein geriebener oder ½ TL Kurkumapulver
  • Gewürze wie Kümmel, Kreuzkümmel, Koriandersamen und frische Kräuter (optional)

Sauerkraut- ein gesunder und an Vitamin C reicher Schlankmacher

fermentiertes sauerkraut mit kurkuma und ingwer selber machen

Zunächst die äußeren Blätter vom Kraut entfernen, dabei ein paar schöne Blätter gewaschen zur Seite legen. Dann restliches Kraut halbieren und den Struck herausschneiden. Das in Streifen fein geschnittene Kraut zusammen mit dem Salz in eine große Schüssel geben und gut durchkneten. Die Schüssel abdecken und 15–20 Minuten stehen lassen, bis sich genügend Flüssigkeit gebildet hat. Dann die restlichen Zutaten hinzufügen und ebenfalls gut unter das Blattgemüse mischen. Nun das Kraut in die vorbereiteten Gläser drücken und mit Stück für Stück einstampfen. Dabei dürfen keine Luftlöcher bleiben und die Flüssigkeit sollte sichtbar werden. Jetzt die zurückbehaltenen Krautblätter darauflegen. Das Kurkuma-Sauerkraut braucht 7 bis 20 Tage, bis es fertig ist. Daher probieren Sie es einfach ab den 7 Tag.

Tipp: Das Sauerkraut im Gefäß sollte immer mit Flüssigkeit bedeckt sein. Wenn das nicht der Fall ist, das Gemüse wieder fest hineindrücken und besser beschweren.

gesundes Rezept für hausgemachtes Kurkuma-Sauerkraut

natürliche probiotische lebensmittel_rezept für kurkuma sauerkraut mit ingwer
Rezept für Apfelwein-Vinaigrette

  • ¼ Tasse Apfelessig mit Essigmutter
  • ¼ Tasse Olivenöl
  • 1 ½ – 2EL Honig oder Ahornsirup
  • ¼ – ½ TL Salz
  • ¼ – ½ TL Pfeffer
  • 1 fein gehackte Knoblauchzehe oder 1 EL fein geschnittene Schalotte (optional)

Alle Zutaten in ein kleines Glas geben, verschließen und gut schütteln. Das Salatdressing bis zu 2 Wochen kühl aufbewahren.

leckeres und gesundes Salatdressing selber herstellen

einfaches rezept für gesundes low carb salatdressing

Vegane Ramen Suppe mit Miso- Shiitake- Brühe

  • 1 große Zwiebel, in Würfel geschnitten
  • 2 gepresste Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 940ml Gemüsebrühe
  • 940ml Wasser
  • ½ Tasse getrocknete Shiitakepilze, in kleine Stücke zerkleinert
  • 1 Blatt Kombu (optional)
  • 30ml Mirin (Reiswein)
  • 1–2 EL weiße Miso-Paste
  • Pfeffer
  • scharfes Chili-Öl oder Chiliflocken
  • 200g Ramen-Nudeln
  • 230g knusprig gebratener Tofu
  • Gemüse nach Wahl: frischer Spinat, sautierter Chinesischer Blätterkohl, Karotten oder Kohl, gerösteter Winterkürbis, gebratener Blumenkohl, geröstete Süßkartoffeln, sautierte Champignons, Baby-Mais, Bambussprossen, Enoki-Pilzen, Kimchi, weichgekochte Eier, Winterrettich, frische Kräuter
  • zum Garnieren: Frühlingszwiebel, geröstete Sesamsamen und Sesamöl

Miso Ramen Suppe – vegan und gesund

einfaches rezept für vegane nudelsuppe mit miso und shiitakepilze

Die Zwiebel in 1 EL Öl ca. 3 Minuten bei hoher Hitze garen. Danach die Hitze reduzieren, die gepressten Knoblauchzehen dazugeben und kochen, bis sie alle goldbraun sind. Nun die Gemüsebrühe zusammen mit dem Wasser, den Shiitakepilzen, dem gewaschenen Kombublatt und dem Reiswein hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Brühe ca. 30 Minuten bei mittlerer Hitze im offenen Topf köcheln lassen. Danach das Kombu rausnehmen und mit Miso-Paste, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken. Die Misobrühe warmhalten und falls sie zu salzig geworden ist, einfach etwas Wasser nach Geschmack hinzufügen.

Die Ramen-Nudeln in kochendem Wasser nach Packungsangabe al dente kochen. Dann gut abtropfen lassen und auf Suppenschalen verteilen. Den vorher vorbereiteten Tofu und die Gemüse nach Ihrem Wal in die Schalen geben und Misobrühe darüber gießen. Zum Servieren mit Sesamöl beträufeln und mit Frühlingswiebel und Sesamsamen bestreuen.

die Trend-Nudelsuppe aus Japan einfach und schnell selber zubereiten

das Immunsystem natürlich stärken mit japanischer nudelsuppe

Curtido (fermentierter Krautsalat)

  • 1 Weißkohl(mittelgroß)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Tasse geriebene Karotten
  • 1 EL getrockneter Oregano oder ¼ Tasse fein gehackter frischer Oregano
  • 1 ½ EL feiner Meersalz
  • 1 Jalapeño-Chilischote, in Scheiben geschnitten

Weißkraut in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel halbieren und in Scheiben dünn schneiden. Alle Zutaten ohne die Chilischote in einer großen Schüssel gut vermischen und 10-20 Minuten ziehen lassen. Nun die Chilischote-Scheiben in das vorbereitete Glas geben und die Weißkraut-Mischung darauf schichten und pressen, damit keine Luftblasen bleiben und den Kraut mit Flüssigkeit komplett bedeckt ist. Das Glas nicht luftdicht verschließen, sodass die entstehende Kohlensäure noch entweichen kann und bei Zimmertemperatur für 3-5 Tage stehen lassen. Anschließend im Kühlschrank lagern.

Curtido als leckere Alternative zum Sauerkraut selber machen

gesundes Curtido-Rezept mit Weißkraut und Jalapeño-Chilischote

Fermentierte Chilisoße

  • 1,2L warmes Wasser
  • 5 TL Meersalz, fein gemahlen
  • 6-7 Tassen Chilischoten, längs halbiert
  • 1 Karotte, in feine Streifen geschnitten
  • 5Knoblauchzehen, geviertelt
  • 2Schalotten, in Scheiben geschnitten
  • Kräuter: Oregano, Koriander, Sellerieblätter (optional)
  • 1-3 EL Apfelessig (optional)
  • Zucker nach Geschmack

Das Wasser aufheizen, das Salz dazugeben und unter Rühren auflösen. Salzwasser auf Zimmertemperatur abkühlen lassen. Die Chilischoten, Karotte, Knoblauchzehen, Schalotten und Kräuter ins Glas (Einmachglas 1900 ml) geben und mit dem Salzwasser aufgießen, bis alles etwa 2 cm bedeckt ist. Inhalt gut nach unten drücken Mischung. Nun das Glas für 5-7 Tage ohne Deckel dunkel und kühl aufbewahren.

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das Immunsystem mit einer hausgemachten Chili Sauce unterstützen

abwehrkräfte stärken durch probiotische rezepte_gesunde hausgemachte chili sauce

Bildquelle: FEASTING AT HOME

Nach dieser Fermentierzeit das Salzwasser abgießen und für später behalten. Fermentierte Gemüse zusammen mit einer Tasse Salzwasser in die Küchenmaschine geben und zur sehr feinen Sauce verarbeiten. Nach Wunsch und Geschmack etwa Apfelessig und Zucker hinzufügen. Noch Salzwasser dazugeben, bis die Chilisoße die gewünschte Konsistenz hat. Die hausgemachte Sauce in eine Flasche abfüllen, verschließen und im Kühlschrank aufbewahren.

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